W teorii

Nie lubię komplikować sobie życia, bo każda komplikacja w mojej głowie urasta do rangi Kolejnego Trudnego Etapu. Prawdopodobnie nigdy nie włożyłabym ubrań do szafy, gdybym miała je dodatkowo prasować (wybacz mamo!). Ba, słuchajcie, części ubrań nie trzeba nawet składać, nikt tego nie sprawdza*!

Podobnie jest z gotowaniem. Jeżeli przepis wymaga, żeby coś najpierw ugotować, potem usmażyć, a na koniec jeszcze upiec, to nie ma szans, żebym go wypróbowała. Lubię przepisy jednogarnkowe, ewentualnie jeden garnek + patelnia. Bez względu na to, jakim czasem dysponuję.

Wiele osób czasu nie ma, ale chciałoby się zdrowo odżywiać. Skomplikowane przepisy przegrywają z daniami na wynos lub gotowcami z marketu. Jeżeli ktoś ma fundusze, to może pozwolić sobie na dietę pudełkową, ale reszta ratuje się mrożoną pizzą. A przecież zdrowe odżywianie może być szybkie i stosunkowo tanie! I to bez liczenia i ważenia - wystarczy za podstawę przyjąć Talerz Zdrowego Żywienia.

W Polsce w 2020 roku, zamiast kolejnej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia, opublikowano zalecenia w postaci Talerza Zdrowego Żywienia. Jest to wizualne przedstawienie właściwych proporcji produktów na talerzu tak, aby cały posiłek był poprawnie zbilansowany pod kątem wartości odżywczych. I tak, połowa talerza to powinny być kolorowe warzywa**, ewentualnie owoce, najlepiej świeże i w miarę możliwości surowe. Ćwiartkę zajmuje białko – może być chude mięso, ale nie należy zapominać o rybach (zwłaszcza morskich, tłustych – źródło kwasów omega3) oraz roślinach strączkowych jak fasola, soja, czy ciecierzyca – zmniejszają ryzyko zapadalności na choroby układu krążenia oraz cukrzycę. Ostatnia ćwiartka to węglowodany w postaci pełnoziarnistych zbóż, jak kasze, pełnoziarniste pieczywo czy makarony. Możemy też do niej dorzucić ziemniaki. Zalecane jest także stosowanie zdrowych tłuszczy, np. w postaci nasion, pestek, odrobiny oliwy z oliwek lub dobrej jakości oleju rzepakowego. Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie, ale należy uważać z ich stosowaniem, aby nie przekroczyć zapotrzebowania kalorycznego.

Wizualny sposób przedstawienia zaleceń ułatwia zastosowanie ich w praktyce. Dodatkowe wskazówki obejmują ograniczenie ilości soli, zwiększenie ilości codziennego ruchu oraz odpowiednie nawodnienie. W komentarzu znajdziecie link do ebooka przygotowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, który w sposób szczegółowy pomoże Wam zrozumieć tą koncepcję.

** chyba, że mama. Sposób działa w przypadku bielizny, swetrów, koszulek, większości spodni a również – jeżeli jesteś wystarczająco odważny – koszul.

** ziemniaki się nie liczą. Bataty też niekoniecznie.

W praktyce

Gdy na śniadanie mam ochotę na kanapkę z serem (jem chleb pełnoziarnisty albo z kaszy gryczanej), to zauważam, że brakuje mi w ćwiartce białka i całkowicie brakuje warzyw. Dorzucam więc nieco hummusu albo pasty z fasoli, kładę pomidora na kanapkę, a resztę zjadam razem z rzodkiewką i szczypiorkiem, tak, żeby warzywa wypełniały mi połowę talerza.

Na obiad pamiętam o białku i odpowiednich proporcjach – mam na przykład ochotę na ryż z warzywami w sosie curry, więc dbam o to, żeby ugotowanego ryżu było nie więcej niż ¼ porcji (a jak mam dobry dzień, to żeby był on również pełnoziarnisty) i dodaję tofu lub strączki w podobnej ilości. Warzywa w tym daniu bez problemu stanowią połowę posiłku. Do sosu dodaję parę łyżek mleczka kokosowego (jest dosyć tłuste), ale głównie zagęszczam go płatkami drożdżowymi nieaktywnymi.

Deser jem szybki – zwykle skyr jako białko i owoce, do tego czasem trochę orzechów. Jest to też mój sposób na szybką przekąskę, gdy wpadam do lokalnego sklepu między pacjentami. Na kolację – być może wpadnie kanapka, ale czasami pomijam ćwiartkę węglowodanów i jem po prostu hummus z marchewką albo twarożek z warzywami.

Czy jest idealnie? Niekoniecznie, ale jest zdrowiej i jestem bardziej najedzona dzięki dużej ilości warzyw i owoców. Nie myślę też tyle o liście zakupów, tylko odhaczam: białko? Jest! Warzywa? Obecne! Dużo improwizuję i nie trzymam się tak kurczowo przepisów, raczej traktuję je jako inspirację przy komponowaniu swojego posiłku wg zasad Talerza Zdrowego Żywienia. Mniej stosuję dodawanych tłuszczy w postaci płynnej, ale szukam sposobów na dołączenie drobnej ilości pestek i orzechów do jedzenia. Prawie wcale nie jem żywności wysokoprzetworzonej.

Na co dzień nie ważę produktów, nie liczę kalorii, ale widzę efekty. Razem z aktywnością fizyczną udaje mi się utrzymywać deficyt kaloryczny i redukuję wagę.

Czy jest to metoda dla każdego? W przypadku osób leczonych farmakologicznie z powodu otyłości lepszy może okazać się tzw. „niebieski talerz”. Sportowcy prawdopodobnie będą woleli bardziej dokładne metody liczenia makro

Niektórym nie przeszkadza liczenie i ważenie produktów, więc będą woleli polegać na aplikacjach i dokładnych wartościach. Inni z kolei stwierdzą, że trudno im będzie połączyć na talerzu jedzenie z każdej z tych grup w jednym posiłku. Niemniej chyba każdy przyzna, że jest to prosty sposób, aby zastosować Talerz w niektórych sytuacjach w życiu, np. gdy jesteśmy u kogoś na obiedzie, czy na przyjęciu.

Źródła:

Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce:

https://ncez.pzh.gov.pl/.../e-book-Talerz-Zdrowego...

źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc.../talerz-zdrowego-zywienia/