Niedożywienie

„Co, to można być niedożywionym i mieć nadwagę?” zdziwił się MŁ na zapowiedź wieczornego reportażu w telewizji na ten temat. Ano można.

Choroba otyłościowa polega między innymi na nadmiernym nagromadzeniu tkanki tłuszczowej, ale odżywienie organizmu to coś więcej, niż tylko odpowiedni magazyn energii. Wiele osób borykających się z otyłością cierpi na niedobór białka, witamin, na przykład witaminy D czy B12, kwasu foliowego, wapnia czy żelaza. Mówimy więc o niedożywieniu jakościowym, a nie ilościowym. Szczególnie narażone na nie są osoby z ARFID, czyli dorośli z wybiórczością pokarmową, ponieważ ich dieta jest monotonna i często uboga w składniki odżywcze.

Powszechna (i głupia) rada aby „mniej jeść a więcej się ruszać” bez dogłębnej oceny sposobu żywienia może być szkodliwa. Czasami konieczna staje się suplementacja lub włączenie leków, ale zgodnie z zasadą „food first” (najpierw jedzenie, potem suplementy) warto przeanalizować wspólnie z pacjentem, czy da się wprowadzić modyfikacje żywieniowe, które będą dla niego możliwe do wdrożenia. Może to polegać na stopniowym wprowadzaniu warzyw, roślinnych źródeł białka lub zamianie węglowodanów prostych na złożone (np. wprowadzenie makaronu pełnoziarnistego, kasz itd). Staram się robić to w podstawowym zakresie, chociaż nie ukrywam, że najlepsze efekty osiąga się przy zaangażowaniu kompetentnego dietetyka

Sposobem żywienia, który jest optymalny i łatwy do opanowania, jest oczywiście Talerz Zdrowego Żywienia. Najlepiej gdy połowę talerza zajmą świeże warzywa, ¼ źródło białka (w tym roślinne strączki) oraz ¼ źródło węglowodanów złożonych.

https://ncez.pzh.gov.pl/abc.../talerz-zdrowego-zywienia/

Eat food, not too much, mostly plants

Niedawno natknęłam się na zdanie, które uważam że idealnie podsumowuje większość zaleceń żywieniowych: „Eat food, not too much, mostly plants”. Możemy to przetłumaczyć jako: „jedz (prawdziwe) jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny”. Słowa te umieścił Michael Pollan w swojej książce już 18 lat temu, a nadal są aktualne.

Jedz prawdziwe jedzenie:

Obecnie półki w supermarketach uginają się od przetworzonego jedzenia. Często jest ono tak przetworzone, że dopóki nie przeczytamy składu, to nie nazwiemy nawet jednego produktu, z którego zostało zrobione. A badania wskazują, że generalnie im mniej przetworzone jedzenie, tym zdrowsze. A więc zdrowiej jest zjeść marchewkę, niż wypić sok marchwiowy. Zdrowiej zjeść ziemniaka niż czipsy. Zdrowiej wypić wodę, niż słodzony napój, którego skład zwykle jest tak enigmatyczny, że nawet chemicy mają problem aby go odszyfrować.

Nie za dużo:

Żyjemy w czasach i miejscu, gdzie doświadczamy nadmiaru jedzenia, co przekłada się na nasze nawyki żywieniowe: często jemy zbyt dużo. Niestety nadwyżka kaloryczna prowadzi w rezultacie do powstawania nadwagi i otyłości. Naturalnym regulatorem jedzenia jest odczuwanie przez nas głodu i sytości, ale często nie jesteśmy świadomi niuansów tych sygnałów, które dodatkowo są zaburzane przez jedzenie emocjonalne i żywność wysokoprzetworzoną. Sygnały sytości także nie docierają do naszego mózgu od razu; dlatego najlepiej jeść powoli i nie za dużo.

Głównie rośliny:

Badania wskazują na to, że nieprzetworzona żywność pochodzenia roślinnego jest generalnie zdrowsza. Białko pochodzenia roślinnego jest bezpieczniejsze dla nerek, nie wywołuje także napadów dny moczanowej. Kwasy tłuszczowe pochodzące z roślin są przeważnie wielonienasycone, dzięki czemu redukują stan zapalny i poziom cholesterolu. Wysoka zawartość błonnika natomiast wspiera mikrobiom jelit oraz zapobiega zaparciom. Z drugiej strony mięso jest dobrym źródłem żelaza, ryby morskie – kwasów omega3 a nabiał – wapnia. Większość towarzystw naukowych jest jednak zgodna – codzienne odżywianie powinno bazować na produktach pochodzenia roślinnego z niewielkim dodatkiem niskoprzetworzonych produktów odzwierzęcych.

W rezultacie okazuje się, że nie potrzeba skomplikowanych zaleceń dietetycznych. Tylko tyle i aż tyle: jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny.

Michael Pollan: https://michaelpollan.com/reviews/how-to-eat/
Talerz Zdrowia: https://ncez.pzh.gov.pl/abc.../talerz-zdrowego-zywienia/

Odpowiedź genetyczna na leki

W tym kwietniu 2026 ukazała się praca naukowa w czasopiśmie Nature, która poruszyła środowiskiem obesitologów oraz innych profejsonalistów ochrony zdrowia zajmujących się leczeniem choroby otyłościowej. Wykazano w niej, że odpowiedź na semaglutyd i tirzepatyd jest uwarunkowana genetycznie. Mutacje w zakresie receptora dla GLP1 oraz GIP mogą spowodować, że leki będą mniej lub bardziej skuteczne w leczeniu otyłości. Można wyróżnić grupę osób o zwiększonej wrażliwości na leczenie, umiarkowanej wrażliwości i niskiej wrażliwości.

No cóż… Nie dziwi mnie to. Od dawna obserwuję, że część osób gorzej reaguje na te leki, mimo eskalacji dawek. Różnic tych nie byłam w stanie wyjaśnić zmianami w stylu życia. Owszem, osoby, które miały możliwość wprowadzenia prozdrowotnych zmian w zakresie odżywiania, aktywności fizycznej czy snu, w mojej obserwacji częściej miały większą utratę tkanki tłuszczowej niż osoby, które takiej możliwości nie miały; niemniej niektórzy pacjenci z niewyjaśnionych przyczyn nie osiągali rezultatów jak pozostali.

Dzieje się tak nie tylko w zakresie leków na otyłość. W zależności od konstelacji genów, można być „szybkim metabolizerem” lub „wolnym” dla leków psychiatrycznych, onkologicznych czy kardiologicznych. Niektóre substancje u jednej osoby powodują działania niepożądane, które u innej osoby nie wystąpią. Nie potrafimy jeszcze przewidywać tych zależności.

Na działanie leków wpływają również substancje zawarte w pokarmach. I tak na przykład sok grejpfrutowy hamuje enzym który metabolizuje część leków, przez co osiągają one wyższe stężenie w organizmie i mogą zacząć wywoływać działania niepożądane. Dotyczy to między innymi niektórych leków na cholesterol, kardiologicznych i przeciwbólowych.

Pokazuje to dlaczego tak ważna jest indywidualizacja terapii oraz regularne kontrole. Staram się nigdy nie podążać ślepo za zaleceniami, a obserwować pacjenta i reagować adekwatnie do sytuacji. W sytuacji leczenia otyłości kieruję się odczuciami chorego – głównie w obszarze głodu, apetytu i sytości, monitorowaniem działań niepożądanych, wskazaniami wagi; dopiero wtedy można podjąć właściwe decyzje terapeutyczne.

Czasami leczenie przypomina balansowanie na huśtawce

https://www.nature.com/articles/s41586-026-10330-z

https://ncez.pzh.gov.pl/.../interakcje-skladnikow.../

A może by tak tylko stylem życia?

Czy da się leczyć otyłość inaczej niż lekami lub operacją bariatryczną? Oczywiście, że się da, ale nie jest to łatwe z wielu przyczyn!

Po pierwsze, zmiany w stylu życia powinny być trwałe. Nie wystarczy „być na diecie” przez parę miesięcy lub intensywnie ćwiczyć przez ograniczony czas. Owszem, zwykle w te parę miesięcy można uzyskać ładne rezultaty, ale po powrocie do starych nawyków – otyłość nawróci.

Po drugie, zmiany w stylu życia powinny być wielokierunkowe. To znaczy nie wystarczy tylko odpowiednie odżywianie się i aktywność fizyczna. Należy zadbać także o sen, nauczyć się metod redukcji stresu oraz rozwijać satysfakcjonujące relacje z innymi. Na wiele rzeczy, które wpływają na nasze zdrowie, nie mamy jednak wpływu. Są to zanieczyszczenia środowiska, miejsce pracy, czy nawet otoczenie, jak bliskość parków i terenów zielonych.

Po trzecie – to wszystko wymaga czasu. Budowanie nawyków trwa. Łatwo o nawroty, potknięcia, które są normalne, i zniechęcenie.

Po czwarte – to zależy od zaawansowania choroby, czasu jej trwania i obecności powikłań. Czasami po prostu nie mamy już możliwości czekania, musimy wejść z lekami od razu, aby zminimalizować ryzyko zdrowotne.

Po piąte – otyłość jest chorobą, nie defektem kosmetycznym. Tkanka tłuszczowa u osoby chorującej na otyłość jest dysfukcycjna, prozapalna. Ośrodki głodu, sytości i nagrody nie funkcjonują jak należy. Hormony jelitowe są wydzielane w nieprawidłowy sposób. Czasami tego po prostu nie da się przełamać samym stylem życia.

Jeżeli jednak nie chcesz sięgać po farmakoterapię ani operację bariatryczną, to u wielu osób jest jak najbardziej to możliwe! Przede wszystkim: nie spiesz się. Wprowadzaj małe, ale konsekwentne zmiany, ze wszystkich dziedzin – nie tylko odżywiania i aktywności fizycznej. Przydatne mogą być grupy wsparcia, opieka lekarska czy dietetyczna. Czasami potrzebna jest psychoterapia. Zacznij wcześniej, niż później. Nie poddawaj się.

Znam wiele osób, którym się udało zredukować masę ciała bez wsparcia farmakoterapii! Wymagało to jednak trwałej i znaczącej zmiany w stylu życia, zmianie odżywiania, rozwinięciu mięśni, zadbania o sen, odstawieniu używek i – niejednokrotnie – psychoterapii. Obojętnie jednak, czy decydujesz się na włączenie farmakoterapii, czy nie – zmiany w stylu życia są kluczowe po prostu dla zdrowia i warto je włączyć zawsze, niezależnie od obranej drogi.

Błędy poznawcze

W praktyce lekarskiej często spotykam się u pacjentów z podejściem „wszystko albo nic”. Albo jestem na diecie, albo nie. Albo się ruszam, albo nie. A najlepiej to od poniedziałku, od nowego miesiąca albo od nowego roku. A jak się nie uda, to znaczy że poległam, jestem do niczego, wracamy do starych nawyków.

Wiecie, to nie tak, że ja się z tym spotkałam dopiero u pacjentów. W przeszłości sama wielokrotnie miałam różne postanowienia, zwykle od Nowego Roku, ale zdarzały się też od następnego tygodnia lub miesiąca. Od paru lat już ich nie robię. Dlaczego? Bo wspierają u mnie zniekształcenie poznawcze „wszystko albo nic”.

Zniekształcenie poznawcze to powtarzalne, błędne wzorce w myśleniu prowadzące do zaburzeń w postrzeganiu świata i przez to mogące przyczynić się do powstawania negatywnych emocji. W przypadku zniekształcenia „wszystko albo nic” dochodzi do myślenia skrajnego, bez odcieni szarości – albo jestem 100% na diecie, albo nie i wchodzi pizza, jedna, druga, trzecia, a z nią przychodzi poczucie winy i porażki. A przecież życie tak nie wygląda. Nie da się być ciągle w 100% na najwyższych obrotach, pojawiają się przeszkody, blokady, wzloty i upadki.

Niestety zauważyłam, że u osób, które chorują na otyłość, silnie jest zakorzenione to zniekształcenie „wszystko albo nic”. Mają silne postanowienie „od jutra się odchudzam”. Wytrzymują parę tygodni, potem z różnych przyczyn dochodzi do złamania postanowienia, ale zamiast do niego wrócić, wchodzi automatyczne myślenie „wszystko albo nic” i powrót do wcześniejszych nawyków. Jedną ze składowych leczenia jest pozbycie się tego przekonania. Wielu pacjentów korzysta z pomocy psychologa, psychodietetyka lub psychoterapeuty, co bardzo pomaga w procesie.

W gabinecie tłumaczę pacjentom o stopniowych zmianach w stylu życiu, tak, aby zostały już z nimi na zawsze. Ważne jest wybranie takich interwencji, które będą jednocześnie prozdrowotne i możliwe do zastosowania w ich życiu. Pomocna jest także zasada 80/20 – próbujmy być doskonali tylko na 80%, a jak zjemy drożdżówkę czy czipsy to cieszmy się ich smakiem bez wyrzutów sumienia, a następnie spokojnie wróćmy do żywienia według Talerza Zdrowia

Środowisko obesogenne

Jako lekarz zajmujący się leczeniem otyłości, zwracam baczną uwagę na potencjalne przeszkody, które napotykają moi pacjenci w drodze do zdrowia. Jedną z nich jest tzw. obesogenne środowisko czyli takie otoczenie, które sprzyja powstawaniu i rozwojowi choroby otyłościowej. Może to być środowisko w domu, w szkole czy w pracy. Jak za chwilę się przekonacie, to każdy z nas, bez względu na obecność lub brak otyłości, przewlekle przebywa w obesogennym środowisku.

Po pierwsze - reklamy. W telewizji, internecie, na ulicy, no wszędzie. Reklamy niezdrowego jedzenia, restauracji typu fast-food, słodzonych napojów, alkoholi! (dlaczego reklamy i promocje na alkohol są nadal legalne?). Jeżeli już dochodzi do reklamowania potencjalnie zdrowej żywności, to okazuje się, że jest to kolejny "health-washing"* czyli manipulacja. Może ona polegać na tym, że przekonuje się nas, że sok zastąpi jedną z porcji warzyw, słodzony jogurt pomoże nam na jelita, czy krem orzechowo-czekoladowy jest dobrym pomysłem na codzienne śniadanie. Nie, nie i nie. Jeszcze raz nie.**

Kolejną składową jest dostępna żywność. Wchodząc do supermarketu niejednokrotnie mam wrażenie, że większość znajdującej się tam żywności nie nadaje się do spożycia. Półki uginające się od ultraprzetworzonych produktów, kolorowe i apetyczne opakowania, promocje kup 3 w cenie 2 i tak dalej. Gdy chce się znaleźć szybko zdrową przekąskę, trzeba nieźle się naszukać. Dodatkowo w wielu miejscach istnieje problem do z dostępem do zwykłej wody do picia. Raport NIK pokazuje, że nadal w wielu placówkach oświatowych dzieci i młodzież żywione są nieprawidłowo(1).

Środowisko obesogenne nie sprzyja aktywności fizycznej. Dzieje się to na różnych płaszczyznach. Jedną z nich jest sposób, w jaki obecnie funkcjonuje większość miast. Badania wykazały, że lepszy dostęp do komunikacji publicznej koreluje z mniejszą częstością występowania otyłości wśród dzieci(2), podobnie jak dostęp do parków, terenów zielonych czy boisk(3). W przypadku osób w podeszłym wieku, będzie to dostęp do ławek i toalet publicznych***.

Problemem są też nasze nawyki. Poszliśmy już tak daleko w upraszaniu sobie życia, że gdy wracamy do domu, niejednokrotnie nie robimy już nic. Obiad sam się gotuje, odkurzacz odkurza a naczynia trzeba tylko odnieść do zmywarki. Wybieramy ruchome schody lub windę zamiast wejść pieszo. Prace domowe zaliczają się do aktywności fizycznej (pozatreningowej, NEAT), ale my z niej rezygnujemy na rzecz siedzenia. Nawet spotykając się z innymi, zwykle wybieramy się do kawiarni albo restauracji zamiast na spacer.

Środowisko sprzyjające rozwojowi choroby otyłościowej nas otacza, ale na szczęście istnieją projekty, które próbują się temu przeciwstawić. Powstają nowe ścieżki rowerowe, siłownie zewnętrzne, niektóre miasta dbają o dostęp do ławek. Póki co brakuje rozwiązań systemowych, ale inicjatywy takie jak Partnerstwo Stop Otyłości starają się o ich wprowadzenie i upowszechnienie.

*Możemy przetłumaczyć jako "pranie mózgu zdrowiem", czyli udawanie, że dany produkt jest bardziej zdrowy, niż jest w rzeczywistości.

** Sok, nawet 100%, zawiera duże ilości cukrów prostych, a nie zawiera tego, co w owocu lub warzywie istotne: błonnika. Pijemy więc kaloryczny napój ze niewielką ilością witamin i minerałów, bez błonnika i tej odrobiny białka, którą każda roślina zawiera. W przypadku jogurtów to owszem, mogą pomóc, ale nasza mikrobiota jelitowa nie lubi cukrów prostych, lepiej więc wybierać niesłodzone jogurty naturalne (i ewentualnie dorzucić do niego jakiś owoc). Krem orzechowo-czekoladowy natomiast zawiera w sobie kosmiczne ilości dodanego tłuszczu i cukru. Najlepiej więc na sok, słodzony jogurt czy ów krem pozwalać sobie jak najrzadziej, w formie świadomego deseru, albo wcale.

*** wiele osób w podeszłym wieku boryka się z problemem nietrzymania moczu. Z tego powodu, wolą zostać w domu, niż iść na spacer.

Weekend warrior

Stosunkowo niedawno natknęłam się na pojęcie "weekend warrior" (można je przetłumaczyć z angielskiego jako "weekendowy wojownik"). Określa ono osobę, która poświęca się aktywności fizycznej w weekendy i w czasie wolnym, ale niekoniecznie w dni pracujące. Okazuje się, że jeżeli jest ona wystarczająca pod względem czasu i intensywności, to może zastąpić treningi rozłożone na cały tydzień. Oczywiście nadal należy pamiętać o NEAT - codziennej pozatreningowej aktywności fizycznej, o której wspominałam w jednym z poprzednich wpisów.

Wracając jednak do tematu aktywności treningowej - zalecenia, które powtarzają się jak mantra w większości rekomendacji, to w ciągu tygodnia minimum 150-300 minut aktywności wytrzymałościowej o umiarkowanej intensywności oraz co najmniej 2 treningi siłowe. Wielu ludziom ciężko zmieścić taką ilość wysiłku w ciągu dni, kiedy muszą pracować, zajmować się domem oraz dziećmi, dlatego pozostają im dni wolne oraz weekendy. Badania* wskazują, że nie jest to zła strategia, a korzyści dla zdrowia nie różnią się istotnie w stosunku do osób, które aktywność fizyczną podejmują w sposób bardziej regularny (pod warunkiem, że całkowity wysiłek fizyczny jest porównywalny pod względem intensywności i czasu trwania).