Sen

Większość z nas pamięta o tym, aby myć codziennie zęby. Chcemy uniknąć próchnicy, bólu zębów i wizyty u stomatologa. Dbamy też o czystość skóry, ubrań, naszego otoczenia. Higiena to jednak szersze pojęcie, obejmuje szereg zachowań służących zachowaniu zdrowia; i tak mamy higienę cyfrową, pracy, jazdy czy społeczną. Dzisiaj chciałabym napisać o higienie snu

Współczesny tryb życia nie sprzyja zachowaniu higieny snu: zanieczyszczenie przestrzeni hałasem i światłem, nienaturalne godziny kładzenia się i wstawania, stres, ekspozycja na sztuczne światło w tym to z monitorów i ekranów. W przeszłości to słońce wyznaczało naturalny cykl snu i czuwania, obecnie jest to zegar.

Jedną z najważniejszych zasad higieny snu jest ta, że łóżko służy tylko do dwóch czynności, obu zaczynających się na literę S. Są to: sen i seks. My tymczasem często w łóżku jemy, pracujemy, przeglądamy internet, czytamy. Wiem, że niektórzy mają do dyspozycji tylko kanapę, ale wystarczy już proste skojarzenie – kanapa złożona: czuwanie; rozłożona i pościelona – sen (lub seks). Oznacza to, że w łóżku nie czuwamy, nie wiercimy się, nie przewracamy się z boku na bok. Nie możesz zasnąć? Wyjdź z łóżka i połóż się dopiero, gdy poczujesz się znowu senny! W innym przypadku ryzykujesz warunkowanie się organizmu do czuwania w łóżku i przewlekłą bezsenność.

Są też inne zasady higieny snu, na przykład wstawanie i zasypianie o regularnych porach, unikanie niebieskiego światła na godzinę przed snem, unikanie ciężkiego wysiłku fizycznego przed pójściem spać ale równocześnie utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej o innych porach, zaciemnienie sypialni oraz obniżenie temperatury otoczenia. Tak jak mycie zębów zapobiega powstawaniu próchnicy, tak higiena snu zapobiega powstawaniu bezsenności.

Co jednak, gdy bezsenność wystąpi, a co gorsza – zrobi się przewlekła? Tak jak w przypadku próchnicy, najlepiej zwrócić się o pomoc do specjalisty. Przy czym w przypadku bezsenności to wcale nie leki są na pierwszym miejscu jeżeli chodzi o rekomendowane postępowanie, a terapia – terapia poznawczo behawioralna bezsenności (CBT-I). Pozwala ona na skuteczne i trwałe poradzenie sobie z bezsennością bez użycia farmakoterapii, pod warunkiem rzecz jasna zachowania później zasad higieny snu.

Higiena snu https://www.mp.pl/.../69683,higiena-snu-jak-zadbac-o...

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen

Terapia poznawczo behawioralna bezsenności https://journals.viamedica.pl/.../viewFile/29091/23856